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あなたは知ってる?便秘を解消する6つの食生活No.04

みなさんもお腹ポッコリで悩んだこと、一度は経験があると思います。
なんとなく体内に余分なものがたまっている感じはなんとも不快な気持ちになりがちですよね。

便秘の原因は、大腸の動きが悪くなることや、便の出口の神経が弱まることだけでなく
実はストレスでも引き起こされるのです。

食物繊維をとっても、運動しても、下剤を飲んでも変化なし…
でも便秘のおかげでお腹は減らないし、余分な栄養も取りこまれないからまぁいいや。
と思っている方。
実はその反対で、便秘になるとわずかでも吸収された栄養が脂肪となって体内にたまり、
細胞の活動も低下する為、太りやすくなってしまうのです。

そんな方は一度食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
あなたのぽっこりお腹を解消するヒントが見つかるかもしれません。

(1)朝食をきちんととりましょう。

昼夜逆転の生活を続けると、自立神経が乱れて腸の機能が鈍くなります。
体内を健康に保つために、まずは毎日朝日を浴びて起きて朝食をとることで
体内時計のサイクルを正してあげましょう。

また、朝食をとることで腸に刺激を与えて腸を動かすことができます。
コップ1杯のお水を取ったり、バナナなどの軽食でもいいので
腸を目覚めさせてあげてください。

(2)食物繊維の種類を知って、バランスよく摂取しましょう。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に解けない不溶性食物繊維の2種類があります。
どちらも便に良い栄養成分ですが、
水溶性食物繊維は、便のカサを増やして便を柔らかくする特徴があり、
不溶性食物繊維は、便のカサを増やしながら腸を刺激し、排便を促す特徴があります。

腸内の動きが弱い方は両方をバランスよく摂取し、
便の出口の神経が弱まっている方は、水溶性食物繊維を中心にとりましょう。

食物繊維の種類の紹介

水溶性食物繊維
  • セルロース(野菜、果物、豆類)
  • へミセルロース(穀物、小麦)
  • リグニン(ココア、豆類)
  • キチン・キトサン(エビ・カニの殻)
不溶性食物繊維
  • ペクチン(野菜、果物)
  • マンナン(こんにゃく)
  • リグニン(コンブ・ワカメ)
  • フコイダン(海藻類)

(3)自分に合う乳酸菌を見つけましょう

ひとりの大腸には、約100種類もの菌がいて、その種類もまた千差万別です。

乳酸菌には相性がありますので、誰にでも同等の効果が出るわけではありません。
相性のいい乳酸菌も個々に異なりますし、相性の良し悪しも、すぐにはわかりません。
ですのでまずはひとつの種類の乳酸菌を2週間ほど取り続けてみましょう。
2週間ほどすると、腸内細菌のバランスが変わりはじめます。
それでも変化を感じなければ、違うタイプに変えてみて、自分に合う乳酸菌を見つけましょう。

(4)オリーブオイルを飲みましょう

これは、便が固くなりがちな人にオススメの方法です。
普段から水分や水溶性食物繊維の摂取はもちろんですが、
その他にも便が固くなって出ない時にはオリーブオイルを大さじ2杯程度飲むこともオススメです。
便の周りが油分でコーティングされ、それが潤滑油となりますのでするっと動きやすくなります。

(5)甘いものの摂りすぎに注意しましょう

空腹時に大量の白砂糖の入ったものを摂取すると、胃に入ったときに『糖反射』という反応が起きます。
これは胃液の分泌がとまり、腸の動きが弱まることを指します。
また、白砂糖と脂肪の多い動物性たんぱく質を一緒に摂取すると、腸内に肉が腐るときに生じる毒素が発生し、
更に大腸の動きが低下しますので、普段から白砂糖の摂取には注意しましょう。

どれも一度にすべてを実践する必要はありません。
自分のペースで行動できるところから、意識して生活してみると、あなたのお腹に新たな変化が起きるかもしれません。